ขั้นตอนการจัดการ กับความเครียด

                 ขั้นตอนการจัดการกับความเครียด

  การรับมือกับความเครียด🌅

     •  วางแผนจัดการเกี่ยวกับปัญหา

     •  จัดระเบียบ ทำรายการ เกี่ยวกับสิ่งที่ต้องทำ โดยการทำเป็นปฏิทิน 

    •  มุ่งเน้นไปที่ขั้นตอนในการแก้ปัญหา solution และงดการมุ่งเน้นไปที่ผลที่ได้รับของปัญหา เช่น บางครั้งถ้ามีปัญหาแล้ว คิดกังวลคาดการณ์ผลที่จะเกิดมากเกินไป  หรืออาจจะคิดไปเองและ สรุปเอาเอง ในสิ่งที่ยังไม่เกิด  จึงทำให้เราเสียเวลาไปกับการกังวลล่วงหน้า ซึ่งบางครั้งอาจจะจริงและไม่จริง  

    •  healthy diet ดูแลเรื่องการรับประทานอาหารที่เหมาะสม , ออกกำลังกาย, นอนหลับให้เพียงพอ เป็นสิ่งจำเป็นในช่วงที่เครียด  mental health จะต้องไปควบคู่กันกับ physical health เพราะถ้าเครียดเกินไปกอร์ปกับ ไม่ดูแลเรื่องอาหารการกิน นอนไม่หลับ ไม่ออกกำลังกาย อาจจะทำให้ป่วยได้ 
เพราะความเครียดเป็นต้นตอของโรคหลายโรค อันตรายมาก เวลาที่ เครียด adrenal glandsจะหลั่งสาร cortisol ออกมามากเกินไปซึ่งเป็นอันตราย และเป็นต้นตอของโรคหลายโรคที่จะตามมา 

คือตามปกติแล้วคอติซอลนี้ดี ไม่ใช่เป็นสารไม่ดี คือถ้าร่างกายไม่หลั่งออกมาเลยก็จัดว่าผิดปกติ คือคนเราต้องมีความเครียดบ้างเป็นเรื่องปกติธรรมดาของทุกคน แต่ถ้าเครียดขนาดที่ว่ามากจนเกินไปรวมไปถึงกินไม่ได้นอนไม่หลับสะสมเป็นเวลานานๆ นั่นคือเป็นที่มาของโรคอื่นๆที่จะรอคิวเข้ามาทักทาย   ดังนั้นจึงควรใส่ใจระวัง ดังที่กล่าวว่า  “จิตเป็นนาย กายเป็นบ่าว”

ถ้าคุณรู้ว่า เครียดแล้วร่างกายหลั่งคอติซอ ออกมามากเกินไป ก็ควรจะหาเวลาออกกำลังกายบ้างเพื่อให้ ร่างกายหลั่งสาร แอนโดฟิน บ้างก็จะดี  หรือถ้าไม่ออกกำลังกายก็ อาจจะใช้วิธีทำความสะอาดบ้าน เปิดเพลงสนุกๆฟัง หรือดูอะไรที่ทำให้ตลก ทำให้หัวเราะ  

การที่นั่งเครียดจมอยู่กับปัญหา ยิ่งคิดก็ยิ่งคิดไม่ออก มีอาการปวดหัว ให้หยุดเลย เดินออกมาจากโต๊ะที่นั่งอยู่ เปิดประตูออกไปนั่งดูต้นไม้ใบหญ้าบ้าง หรือไปพาร์ค ให้ถอดรองเท้าเดินบ้าง ให้เท้าได้สัมผัสกับดิน กับหญ้า อยู่กับธรรมชาติจะช่วยได้เยอะ

    •  เรียนรู้ที่จะ ปฏิเสธ บ้าง  เราไม่จำเป็นต้องเอาใจ หรือ ยอมทำทุกอย่าง เพื่อให้เราเป็นที่ยอมรับ, หรือเพื่อให้เราเป็นที่รักของคนทุกคน แล้วเมื่อไหร่ ถึงจะพอ  การที่เราต้องยอมทุกอย่าง ยอมจนกระทั่งทำให้เราต้องมาเครียดหรือไม่มีเวลาดูแลร่างกายและจิตใจของตัวเราเอง หรือไม่มีเวลาอ่านหนังสือสอบ หรือไม่มีเวลาให้ครอบครัว หรือการที่ต้องเอาใจใครจนทำให้ไม่ได้เป็นตัวของตัวเองเลย  
ดังนั้น ถ้าบางครั้งคุณไม่ไหวจริงๆก็อาจจะต้องบอกกับใจตัวเองว่า "ช่างมันเถอะ" แล้วปล่อยวาง เพราะคุณไม่จำเป็นต้องทำตัวเองให้เป็น มิสเพอเฟ็ค หรือมิสเตอร์เพอเฟ็ค เพื่อคนทุกคนก็ได้ค่ะ ลุกขึ้นมาปฏิเสธบ้าง แล้วหันกลับมาให้เวลา ให้ความรักและดูแลรักษาใจของตัวเราเองบ้างนะคะ 😊

การวางแผนสำหรับการเผชิญปัญหาเมื่อเกิดความเครียด

 💋พูดกับตัวเองในประโยคคำพูดในเชิงบวก เชิงสร้างสรรค์ โดยคุณอาจจะแต่งเป็นประโยคเอง ที่สั้นกระชับ ที่สมองของเราจดจำได้ง่าย หรือถ้าคุณชอบร้องเพลง ก็แต่งเป็นกลอน หรือ เพลงสั้นๆ สนุกๆที่จำได้ง่ายๆ คือขอให้คุณมีกำลังใจ และมีความสุขก็มากพอแล้ว 

หรือถ้านึกไม่ออกเลยว่าจะพูดอย่างไร ให้ลองเสริทในกลูเกิล จะมีทั้งคำไทย หรือ ภาษาอังกฤษ positive affirmation, หรือ inspirational quotes, Motivational quotes เกี่ยวกับเรื่องเรียน หรืองาน อะไรก็ให้ระบุไปเลย

สำหรับตัวเราเอง เวลามีปัญหาหนักๆ จะบอกตัวเองว่า "ยังมีแสงสว่างที่ปลายอุโมงค์"

 😊ปรับเปลี่ยนวิธีการคิด ให้คิดในแง่บวก+ และให้คิดว่าในสิ่งที่เกิดขึ้นขณะนั้นเป็นสิ่งที่ท้าทาย

คือจริงๆ แล้วทุกคนก็คงไม่อยากจะเจอสิ่งที่ท้าทายเข้ามาในชีวิตบ่อยๆ แต่เมื่อมีเข้ามาแล้วก็ต้องแก้ไขไป บางครั้งเวลาที่เรามีปัญหาใหญ่ให้ต้องแก้ไข ณ.ขณะนั้น เราอาจจะคิดว่าโอ้โห มันหนักหนาสาหัสสากัลย์สำหรับเรามาก เราไม่เคยเจออย่างงี้มาก่อนเลยในชีวิต แต่ถ้าวันหนึ่งคุณผ่านมันมาได้แล้ว คุณจะรู้สึกแกร่งมากขึ้น และเมื่ออยู่ๆไป ไปเจอปัญหาแบบใหม่อีก คุณก็จะสามารถบอกกับตัวเองได้ว่า หนักกว่านี้ก็เจอมาแล้ว   ซึ่งทุกอย่างล้วน เกิดขึ้น ตั้งอยู่ ดับไป   เราไม่สามารถควบคุม ความคิด ความกังวลได้ ไม่ว่าจะเป็นความคิดในแง่ลบ หรือความคิดในแง่บวก ดังนั้นจึงจำเป็นต้องฝึกวิธีการคิด ให้คิดในแง่บวก เพราะจะนำพาไปซึ่งการแก้ปัญหา

 💖ให้พยายามหายใจลึกๆ ขณะที่เกิดความเครียด  ชีพจรเต้นเร็ว จะทำให้หายใจสั้นๆ ถี่ๆ ความดันโลหิตจะสูงขึ้น ณ.ขณะนั้นต้องคอยบอกตัวเองว่าให้หายใจลึกๆ ยาวๆ 

คือถ้าทำได้ เวลาว่างอยากให้คุณหาเวลาฝึกทำสมาธิบ้างก็จะช่วยได้เยอะเลย การทำสมาธิจะนั่งแบบขัดสมาธิที่พื้น หรือนั่งบนเก้าอี้แล้วเอามือวางหลวมๆบนต้นขาทั้งสองข้างก็ได้ หลับตา สบายๆ ดูลมหายใจเข้าออก  แต่ถ้าคนที่ไม่เคยฝึกสมาธิมาก่อน เวลาเครียดหนักๆ นี่จะคอลโทรลตัวเองลำบาก 

 🎼 การrelax ผ่อนคลาย 

 🌈การมองเห็นภาพส่ิงดีๆ ที่จะเกิดขึ้นในอนาคต  หลังฝนตก ท้องฟ้าจะแจ่มใส เมฆสวยสดงดงาม คุณมีสุขภาพแข็งแรง สุขกาย สุขใจ มองเห็นครอบครัวที่มีความสุข  ดังนั้นทุกบททดสอบที่ผ่านเข้ามาในชีวิต ส่งเราให้ไปในจุดที่ดีกว่า เพราะฉะนั้นถึงแม้วันนี้คุณไม่มีแม้แต่แรงกำลังที่จะลุกขึ้นมายืน แต่พลังใจคุณต้องเข้มแข็งและบอกกับตัวเองว่า...ต้องก้าวผ่านมันไปให้ได้ !!!

วิธีการจัดการกับความกังวล 

      หัวข้อสุดท้ายนี้ หลายๆท่านอาจจะเคยเรียนรู้มาแล้ว แต่สำหรับเราแล้วไม่เคยรู้มาก่อนว่า เดี๊ยวนี้เค๊ามีการฝึกหัดจัดการกับความกังวลแบบนี้ด้วยเหรอ เพราะปกติที่ศึกษามาก็จะเป็น Let it go หรือ การฝึกจิตให้อยู่กับปัจจุบัน  โอเคค่ะ ลองมาดูนะคะ ว่าเค๊าทำอย่างไรกันบ้าง

   1. ความกังวล เป็นสัญญาณเตือนให้เราต้องรู้ว่าเรากำลังจะเครียด ดังนั้นรับรู้ทุกปัญหาที่เกิดขึ้นอย่างจริงจัง อย่าหลอกตัวเอง  เขียนเป็นรายการมีอะไรบ้าง 

   2. ทำทุกอย่างเท่าที่จะทำได้เพื่อรับมือ  ควรเลือกดูว่าอันไหนสำคัญมาก และจำเป็นเร่งด่วนให้เลือกทำก่อน

   3. กำหนดเวลา หรือให้เวลากับเรื่องที่เรากังวลอยู่นั้น เราควรจะให้เวลาสักกี่นาทีต่อเรื่องที่เราจะฝึกกังวลเช่น เรื่องละกี่นาที  กำหนดตารางเวลา ลงในปฏิทิน 

จากการที่ได้อ่านมาในบางแว๊ปไซด์นะคะ สรุปได้ความว่า ความกังวลเป็นเรื่องปกติที่ทุกคนต้องมี ให้เลือกมาสักเรื่องว่าจะฝึกเรื่องอะไร เวลาฝึกปฏิบัติก็ให้ฝึกแบบเข้มข้น เช่น สมมุติว่าถ้าผู้ฝึกต้องการกำหนดเวลาฝึกความกังวล 10 นาที ก็จะต้องฝึกให้ความสำคัญกับสิ่งนั้นอย่างจริงๆจังๆ แต่ถ้าเวลายังไม่ครบถึง 10 นาที แล้วผู้ฝึกไม่อยากฝึกแล้ว  เค๊าแนะนำว่าไม่ให้หยุด ให้ฝึกไปจนครบ 10 นาที แล้วหลังจากนั้น จึงปล่อยวาง let it go 
เมื่อคนเรากังวลในปัญหานั้นๆ ก็จะมีความรู้สึก หรืออารมณ์ต่อสถานการณ์นั้นๆ ดังนั้นการฝึกนี้ก็เพื่อต้องการฝึกให้ผู้ฝึกมีประสบการณ์ negativie emotional แล้วจึง emtional release เช่นบางคนเวลาที่มีความกังวล ก็จะคิดในแง่ลบในสิ่งที่ยังไม่เกิด เมื่อความคิดและพลังงานลบดำดิ่งลงไปในเรื่องที่กำลังกังวลอยู่ ก็ให้กังวลซะให้พอ ปลดปล่อยความรู้สึกกังวลออกมา ร่างกายและจิตใจก็จะรู้สึกผ่อนคลายมากขึ้น
การฝึกโดยใช้เวลาในการกำหนด ก็เพื่อที่จะได้ไม่ต้องแบกความกังวลนั้นเอาไว้ทั้งวัน  หรืออาจจะเอาความคิดในแง่บวกมาเสริมกำลังใจ...ให้มองเห็นสิ่งสำคัญและสิ่งที่ดีรอเราอยู่ข้างหน้า

    4. ถ้าเมื่อใดที่คุณกำลังจะคิด / หรือมีความวิตกกังวลเกิดขึ้น ในขณะนั้น ให้บอกตัวเองว่า “หยุด” ก็เมื่อเวลา ....(เช่น ตามปฏิทิน บ่าย 2) ฉันได้กังวลไปเรียบร้อยแล้วนี่... 😉

    5. ปิดปุ่มความวิตกกังวล แล้วให้มุ่งความสนใจไปยังสิ่งที่กำลังทำอยู่ในปัจจุบัน 

55555 ข้อนี้จะทำได้มั๊ยหนอ 😽ต้องฝึกค่ะต้องฝึก โชคดีมีความสุขค่ะ